夏場のトレーニングどうしてますか？
連日、猛暑が続いていますが熱中症にはなっていないでしょうか？🥵
来年のマラソンに向けて夏場も練習を重ねている方がいると思いますがくれぐれも熱中症には気をつけてください🙋♂️
さて、今日は連日の猛暑の中、自分が何に気をつけてトレーニングを行なっているのか、またオススメの食事等を紹介したいと思います👏
まず、自分が夏場のトレーニングで注意している事は一つだけ！
外での運動は極力控えるという事です😑
たったのそれだけかよ！と突っ込まれると思いますが、たったのそれだけです。
この猛暑の中で外で走ることは命取りです。ましてや最近、流行っているOS1。
これがあるから夏場のランニングも大丈夫と考えてしまっている方がいると思いますが、その考えこそ危険なので辞めてください！
OS1を飲まないといけないという状態は脱水そのものなのです。
そのように身体に対するダメージが計り知れないので自分は夏場に外で走ることはありません🙅♂️
それに、考え方としては大抵、マラソンというのは寒い時期であったり涼しい時に行われるスポーツです。しかし、中には暑い地域でのマラソンもあることでしょう。そういった大会に出場する方は暑さに慣れるという意味でも夏場の練習は必要であると思います。そうでもない方はこの夏場は無理に外に出るのではなく、室内で体幹トレーニングなどで基礎体力作りを是非とも行うことをオススメします🏃♂️
自分は来月にトレイルランが控えており暑い中でのランニングが考えられるので外での練習を行なっております(T_T)
そんなんこともあり、夏場の練習後の食事には注意を払っています。
まず、考えないといけないのは、走った後というのは基本的に胃や腸に負担がかかるものです。ましてや酷暑の中のランニングともなれば負担は計り知れないものになります😵
練習後というと皆さんはタンパク質は取るべきだということは考えていると思います。もちろん大事な栄養素なので自分も必ず摂取します🤤
タンパク質といっても負担のかかった胃や腸のことを考えると、肉ではなく魚や大豆製品などを中心にタンパク質を摂取します。
それは身体がしんどいなと思った時はもちろん、仕事や日々のストレスで疲れている時にも同じことが言えます。
まず、肉というのは魚や大豆に比べて消化・吸収に時間がかかります。負担のかかっている中で肉という消化・吸収に時間のかかる肉は余計に負担となります。
そこで魚や大豆といったところからたんぱく質は摂取するといいでしょう🙂
しかし、肉というのはたんぱく質量が豊富であるので摂取したいものです。
要はバランスが大事になってくるということですが、激しい練習後、20kmや30km走った日のたんぱく質は見直してもいいかもしれません。
自分はこのように食事を決めています。
・ご飯
・味噌汁
・鶏むね肉（皮なし）or豚ヒレ肉
・サラダ
・生姜やにんにくなどの薬味
ランニング後
・ご飯
・味噌汁
・魚
・豆腐（練り生姜などを添えて）
・サラダ
といった感じのメニューです。
サラダにかけるドレッシングとしては大葉のものやレモンのものであっさりとさせています。
今日のサプリメント事情
では、今回は日中のサプリメント事情ということで見ていきます！
自分も日中は仕事をしている身であり、栄養をとる時間は限られています…😶
しかし、全く栄養を摂らないとせっかくの筋肉たちが可愛そうだということですよね…😂
ここで手軽に摂取することの出来るサプリたちの出番です👏👏
自分は主にBCAAと呼ばれるアミノ酸と昨日も紹介したマルトデキストリンとクエン酸を混ぜたものを飲みます😃
＋昼には必要量に足りていないタンパク質の摂取も忘れることはありません😋
今日はトレーニングやマラソンといったところに繋がってくるところですが、、、
クエン酸の摂取からみる上手な糖質の蓄え方とBCAAについて簡単に説明をしたいと思います🙋♂️
スポーツ時などに糖質が必要な場合は、「グリコーゲン」が初めに使われるのですが、グリコーゲンとは、最もエネルギーに変換されやすい物質です。糖質は主に炭水化物に含まれており、食事などから摂った炭水化物は体内で分解されてブドウ糖となり、胃や腸で吸収され、血管に入ります。それがエネルギーになったり、一部はグリコーゲンとして肝臓や筋肉に貯えられ、必要な時にブドウ糖に変換されます。
なかでも自分が推奨するカーボローディングは炭水化物と一緒にクエン酸を摂取する方法です。クエン酸が解糖系の酸素活性を阻害することを利用して、グリコーゲンがブドウ糖に分解されるのを防ぎ、効率的に体内のグリコーゲン貯蔵量が高められていくのです。実験により、クエン酸を炭水化物と同時に摂取すると明らかな肝臓・筋肉のグリコーゲン貯蔵量の増加が認められるという結果があります。
ここまででピンと来た人もいるとは思いますが、糖質とクエン酸それはミカンジュースなどの柑橘系のジュースが挙げられます。サプリメントがなくても大丈夫なのです🙆♂️
皆さんもクエン酸と糖質で日々の生活、トレーニングの体力をつけていきましょう🎵
プロテインの摂取で筋肉は変わる💪
なにやら変なタイトルになってしまいましたね…笑
さて、先日は食事の重要性を書かせていただきました。
自分自身が全くサプリメントを使用しないかといったらそういうわけではありません🙅♂️
自分自身、ほぼ毎日のようにトレーニングを行なっていますが毎日運動を行う方は上手にサプリメントを使用することをオススメします👍
今回は、トレーニング後のプロテインの上手な摂取の仕方ということを例にあげます👏👏
まず、プロテインには大きく分けて３種類あります。牛乳に含まれるホエイプロテインとカゼインプロテイン、そして大豆に含まれるソイプロテインです。
ちなみに自分はホエイプロテインとカゼインプロテインの２種類を飲み分けています😊
今回はそんな２種類のプロテインについて書いていきます。
ここで少し余談ですが、保存方法についても書かせて頂きます。冷蔵庫に余裕があるようでしたら、冷蔵庫に保存することをオススメします。なぜかというと原料は牛乳だからです。最近は酷暑が続いていますよね、、、こんな酷暑のなか牛乳が原料のものを置いておくと傷むのは目に見えていますよね…
自分は胃腸が弱いため少しでも傷むと下痢を起こしてしまうのです………
今年からプロテインは冷蔵庫に保存ということにしたところ下痢を起こさなくなりました😭
なんで早く気付かなったのか後悔しております🤣
では話が少々脱線してしまいました。
まず、ホエイプロテインについて簡単に説明すると、、、
最大の特徴はなんといっても吸収が早いということがいえます。トレーニング後のゴールデンタイムということを聞いたことがあると思いますが、その吸収の早さはゴールデンタイムに最適なのです😄
しかし、ここでプロテインだけの摂取になってはいけません。同時に糖質も摂取する必要があります😐
ここで注意したい糖質についてですが、闇雲にご飯と一緒にということをしてはあまり効果がありません。
ご飯などの糖質というのは消化・吸収がホエイプロテインと比べて早いということがあります。そこでオススメのサプリがマルトデキストリンと呼ばれるサプリとなります。「粉飴」と呼ばれます。
こちらのマルトデキストリンと呼ばれるサプリメントは消化・吸収が非常に緩やかという特徴があります。その消化・吸収の早さはちょうどプロテインと同じ早さなのだとか……
糖質を摂取した時にインスリンが分泌されることはご存知であると思います。このインスリンが、タンパク質を筋肉に運ぶという役割を担っているのです👏
つまり、糖質を全く摂らずにプロテインだけ飲んでいるということは、筋トレの効果を下げていることになるのです((((；ﾟДﾟ)))))))
ちなみにこちらがマルトデキストリンになります。
この大きさで2.5kgになります。
ちなみに、プロテインなどのサプリメントを初めて購入する方は一番小さいものを購入することをオススメします…自分も初めて購入した時に大きいものがお得だからといって購入したもののなかなか減らずに苦労したことを覚えています＿|￣|○
こういった経験をするとトレーニングなんて、、、と思う方が出てくるのではと思っています！笑
自分がそうだったので一応、書いておきます😀
なんといっても吸収が遅いといったことが挙げられます。高校生などの成長期の方にはオススメします🙆♂️
なぜか？
カゼインプロテインはその吸収の遅さから、就寝前に飲むことを推奨されています。成長期の段階で必要になる、カルシウムと密接に結びつき、時間をかけて吸収させる力があるのです。また、エネルギーにもなるので翌日からの活力にもなります。自分も飲み始めてから、翌日の身体がどこか楽な気がしております🙃
また、成長期の身体だけでなく、ダイエット中の方にもオススメのプロテインと言えます😄
夜に小腹が空いて夜食に手が伸びている人はまさしく、カゼインプロテインに手を伸ばしてください。
カゼインプロテインの消化・吸収の遅さによって満腹感が持続します。本当にオススメします！！
最近はホエイプロテインより、カゼインプロテインを推すことが増えました！カゼインプロテインばんざーいヽ(*＾ω＾*)ﾉ
最後に簡単に説明しますと、トレーニング直後はホエイプロテイン＋マルトデキストリンの摂取をさらに就寝前にカゼインプロテを摂取する。
そんな風にプロテインを飲み分けることをおすすめします。
現在の自分の身体はこんな感じです。
見事なわがままボディだこと😂
これから４ヶ月かけてもっと絞っていきます。
身体の変化も少しづつアップしていきたいと思います！
では、皆さんも素敵なトレーニングライフを送ってください👋
食事の重要性とは？
トレーニング後にみんなは何を食べているでしょうか？
自分は出来る限りプロテインなどのサプリメントには頼ることはありません。基本的に食事からの摂取を心がけています。
しかし、どうしても難しい場合があるときにはサプリメントを使用します。
では、サプリメントから摂取と食事からの摂取にはどのような違いがあるのか？ダイエットの観点からも考えていきましょう。
まず、サプリメントは摂取がしやすいように、また消化・吸収に特化したものとなっており即効性には期待が出来ます。しかし、満腹感が得られるかどうかという所では得られることはないでしょう。
トレーニングをしてプロテインを飲んでたら痩せました👏👏というのはまずあり得ません。
人の身体では消化・吸収といったところからもエネルギーを使用します。また栄養をとっていくことで成長ホルモンなどのホルモンの分泌にも期待が高まってきます。そうすることで代謝が上がってくるものなのです。
しかし、消化・吸収に時間を使わないということは、それだけカロリーを消費しないということにもなりますよね？
ここまでで言えることはただ一つ、痩せたいと思うのであればサプリメントはどうしてもの時だけにして、食事から摂取することを心がけることが必要です。
出来る限り食事から栄養は摂取しましょう😄
マラソン始める人必見！！②
さて、前回はマラソンを始めるにあたっての考えを書かせていただきました。
今回は、少しずつ体力がついてきたなという方に対してのトレーニングの考えを簡単に紹介したいと思います👏👏
今回は心拍数を上げていく際の注意点を述べていきます。
まずは自分の最大心拍数はいくらなのか知ることが必要になります。
220−年齢ということをよく言われていると思いますが実際のところ根拠はあまりありません。
あくまでも一つの目安に過ぎないのです。
運動をアスリートレベルでしている人、趣味で行う程度の人、最近になり始めた人、運動なんて行なっていないという人
というように様々な人がいます。そんな中、上記の計算で求めるのはおかしな話なのです。
これはリハビリ提供していくうえでも同じことが言えることでしょう🙁
まずは5分間のジョギングを行なう→少しずつペースを上げていきながら8分から12分間で自分の最大速度で疲れるまで走ります。
ランニングするまでに疲れたという方はそこで打ち切って下さい。
走り終えたところで実測値にて測った脈が最大心拍数に近いものとなるようです🙌🙌
そうすることで、自分の現段階での体力というものが自ずと見えてくるでしょう。
最大心拍数を知らずに走ってしまい、無理を続けていくと心臓に負担がかかることは当たり前のことです。自分の限界を知ることもいいマラソンライフにつながると信じています。
無理をせずみんなで楽しんで走りましょう。
では次回は栄養の観点からもみていきたいと思っています☹️
9月のトレランに向けて練習方法ならびにトレーニング内容の公開へ
さてさて、シリーズ化してみようと思う内容が出来ました！
それは日々のトレーニング内容の発表です👏
誰が得するの？
と考えた自分がいましたが、結局やると決めたら宣言していかないと行けないのかなと想いだしたからです。
何事も口にしていかないとやる気が出ない方なのです🤣
今日のトレーニング内容は、
雨ならジムにてランニングマシン1時間のあとに、足の筋トレ低負荷高頻度で実施。
トレーニングメニュー（20×6set）
1、股関節のバネ作り
2、レッグプレス
3、レッグエクステンション
4、股関節ならびに胸腰椎の可動域トレーニング
再度ランニングマシン1時間。
の2時間半〜3時間のメニューを実施
休みの日であると上記のメニューを午前中に行い、午後からランニングを行います。
2ヶ月を切りましたので自宅の近くにある坂道ダッシュを足がパンパンになるまで行うことも検討中です👍
さてさて、昨日も書きましたが、マラソンを始めるにあたり大事なことはなんといっても基盤作りに限ります。その基盤作りは人によって様々だと思います。
例えば筋トレなんてしたことがないという方は足の地道な筋トレから。
筋トレはしているが走ると足が痛くなるといった方は、筋肉はついていると思われるので筋力強化をメインに。
筋力強化はできているが走ったことがないという方は心肺機能を鍛えるトレーニングといったように単純考えるだけでもいいのです。
座るということ 解剖学的に見て考えてみる
座るということは普段から何気なく行なっていることだと思います。
今日は座るということについて少し解剖学的に自分の考えを書いてみようと思います🙋♂️
まず必要な力としては体幹部の固定ということを考えると思います。
では、体幹部の固定とは？と単純に考えると腹筋群が働いたら良いじゃん。とだけ考えてたrs何も見えてきません。もっともっと深く考えなければなりません。運動学的のみならず、解剖学的にも考える必要があり座るということ一つ考えるだけでも大変なものであり、計り知れないものです。
まず、知っている通り、人間の腹部には胃や肝臓など様々な臓器が密集しています。それらの臓器というものは一般的に剛体ではなく非剛体のものとなります✋
ここが体幹部の固定について考える上で重要ですが、剛体のもの(硬いもの)と非剛体(硬くないもの)だとどちらが安定性を得やすいかというと間違いなく剛体のものですよね😐
しかし、体幹部は思った以上にグラグラで固定なんて効いていないものなのです。
どれほど効いていないかというと………
人間の腹部にある臓器というものはバナナスタンドにぶら下がったバナナです(笑)
こんなもの固定なんてされていないことは一目瞭然ですよね……人間の腹部がいかにグラグラなのかが分かると思います😑
これを知っておくことは自分の趣味であるマラソンにも重要です。
バナナが臓器だとして、走ることで臓器(バナナ)は大きく揺れてしまいます。マラソン後に食欲がなくなったり、消化が悪くなるのは臓器が揺さぶられることでダメージを負ってしまうからなのです🤗
話が脱線しましたが…解剖学的に考えていくと自然と色々なことが考えることが出来てきます。
では、人間はどうやって非剛体のものを固めているのか？まだ、答えは言いません🤫
では次に、固定について少し見てみます、固定には3点固定の原理というものがよく使われております。3点固定といって真っ先に思い浮かぶものといえば、シートベルトを思い浮かべる方もいるとおもいます😊
3点固定は棒状のものを固定するときには非常に強力なものになり、しっかりとした固定ができます。
そこで、、、人間の体も棒状では？と思った方がいると思いますが、実はそうではありません。
前述した通り、人間の腹部というものは、臓器が密集しており非剛体のものです。ましてや胸骨があるところでは比較的剛体として捉えることができても、胸骨に肋骨のない部位では固定として働く箇所が脊柱のみになります。人間の身体は棒状というよりは球状といっても過言ではないかもしれません🙄
https://healthlifemedia.com/healthy/ja/腹部ヒトの胃の解剖学/ より引用
ここまでで重要なことは、人間の身体の腹部周辺は非剛体であること、人間の腹部周辺は球状であるということ。
では、球状のものをどのように固定をすれば良いのか？
下から支えるだけでももちろん固定は可能です。しかし、それは動かないものを支える時のみです。
人間の体の場合、空間での固定ということに対しての固定はというと下の図のように支えてあげることが必要になります。
下から三本に上から一本、後面の脊柱に前面の腹筋ということとなると固定は強力になると思います。
結局、身体のどこで体幹部の固定を出したらいいのか？間違いなく腹筋は必要になります。さらに股関節部の筋力も必要になるでしょう。さらに骨盤部の安定も必要かなと思っております。
このように座位における体幹部の固定は様々なことが必要になります。上記にもの以外にも必要なことはたくさんありますのが今回触れたのは基本的なことだと自分では思っています✋
まだまだ考えなくてはいけないなと日々調べることに追われています😭
最後に体幹部がグラグラな方に対して座位を取る前に行うリハビリとしては、、、
①股関節部脊柱周辺の周辺の筋出力を上げること
②骨盤周辺のアライメントを整えること
アライメントの評価は後日書いていきます。
③腹部の筋出力を上げること
最後に、臨床に出て様々な手技があり、覚えていくことと思いますが、最初に学ぶべき手技としては筋の出力を高めれるようにうな手技では？と思っております。
というのも、筋の出力をあげることが出来るということは、その方が本来持っている筋力は出力を上げた状態だからです。
もちろんではありますが、筋の出力が低下している原因も考える必要がありますが……
そこで座位を取ってもらっての再評価、治療と繋げると考えやすくなるのかなと思っております。
今回は解剖学的に座ることを自分なりにまとめてみました📋
