マラソン練習の始めたばかりの運動強度って？
朝晩も寒くもなり、すっかりとマラソンシーズンとなりましたね🏃♂️
昼間は走ってたら暑いくらいですが…
ではでは、今日はそんなマラソンを始めた方、またマラソンを今年から始めるよという方…どれくらい練習したらいいのだろうか？
走る時のペースはどうしたらいいのか？練習の強度は？など疑問に感じてることが多いと思います。
１）２）３）の方に共通しておすすめできるトレーニングとしては、まず３０分〜１時間程度動き続ける習慣が必要です。
動き続けるというのも、必ずも走らなければいけないということはありません。
特に上に述べた１）マラソンを始めたいが全く運動なんてしてません。
という方は、どんな形でもいいので１時間動き続けるということはとてもしんどいものだと思います。
２）マラソンを今年は完走したいです。運動は定期的に行なっています。マラソンを始めたいが全く運動なんてしてません。
という方でいうと、どんな形でもいいので１時間動き続けるとすると、とても簡単に思える人、そうでない人に分かれてくると思います。
しかし、２時間や３時間となるとどうでしょうか？おそらく大半の人がしんどいと思い、翌日は筋肉痛となることでしょう。
３）フルマラソンを始めたいが運動なんて何年もしてません。
こちらのパターンももともとの体力ということから個人差があり、楽に感じる人そう出ない人に分かれてくると思います。
上記と同様２〜３時間動き続けるとなるとしんどいと思う方が多くなると思います。
そこで、運動時間をフルマラソンの完走制限時間の６時間として、６時間動き続けてくださいということにします。
するとどうでしょうか？
おそらく大抵の人は、６時間動き続けるなんてできないという人が多いと思います。出来たとしても、翌日は筋肉痛でベッドが友達なんてこともあるでしょう……
基本的に自分も大会後は 出し尽くすのでベッドがお友達になります（笑）
今年のトレイルランの大会なんて久しぶりのレースということもあり、集団は引っ張りましたがオーバーペースのため大失速３時間も動き続けるのが死に物狂いでした（笑）
この理由としては動き続けていなかったために生じた大失速だったと深く反省をしました…さらにベッドがお友達を通り越して１週間疲労が抜けきりませんでした😨
これから走ります。という方も含めて、こんなことは防いでもらいたいのでみなさんにおすすめします。
動き続けることを…😎
なんだそんな事か…
と思う人もいるかもしれませんが、実際に１時間動き続けることができるような人でも、実際に２時間や３時間も動き続けるとすると必ず限界がきます。また、動くことが出来たとしても翌日は筋肉痛に見舞われることでしょう😨
そして、この動き続けることの限界時間を延ばしていくことが、フルマラソン完走の秘訣でもあります。
そこで今回、おすすめするトレーニングが、、、
LSD（Long Slow Distance）と呼ばれる練習になります👏🎊
その名の通り、長い時間ゆっくりと距離を刻むというものになります。
要はジョグを長い時間続けるというものになります。
キロ８分〜キロ１０分でもそれを６０分や９０分も続けたらそれは立派なLSDです。
このLSDと呼ばれるトレーニングですが、運動経験者が初めて行うと、物足りなさすぎて途中で何の意味があるの？と感じてしまうことでしょう。
しかし、動き続けたことがない人はなおさら、このLSDにて動き続けることを行ってみるといいでしょう。９０分でも物足りないという方は１２０分でも構いません。１２０分が物足りないという方は１８０分でもいいわけです。
ここで大事に運動強度としては、走り終わってもまだ大丈夫と思えることが大事です。
この練習は疲れることが目的としているわけではないからです。疲れるまで追い込むのであれば、インターバル走などを行えばいいのです。
１．毛細血管の数を増やすこと
２．下肢の動脈を太くすること
３．有酸素化を高めることに
この３つが最大の目的なのです。
ジョグのペースは人それぞれなのです。真のジョギングとは会話を行いながらでも出来るものなのです。ここで無理をして息が上がるものはジョギングとは言えないでしょう。プロの選手たちはキロ４分でもジョギングとなることでしょう。しかし、自分たちのような完走を目指すランナーはキロ６分がジョギングのペースであったりするのです。無理のないペースでLSDは行うようにしましょう。
目的さえ理解しておけば、物足りなくても行う気になるのではないでしょうか。
そんなLSDですが、理想としては翌日も走れそうという疲労感が望ましいのです。LSDで翌日筋肉痛で動けませんということは❌
それは過負荷にすぎません。初めからそんなに飛ばすと必ず膝が痛くなりますし、どこかの故障として身体に現れてしまいます。
対自分の前に「マラソン」という競技は対アスファルトでもあります。
下記も参考にしてもらえると幸いです。
最後に自分の考えとして、LSDのペースが上がってきた時こそ、本当に体力がついたと言えるのかなと最近では思うようになりました。
これからマラソンを始めるという方や、タイムが上がらなくなったなという方こそオススメのトレーニングと言えるでしょう。
