筋肉の超回復って？

走ることにしても、トレーニングを楽しむにしても、筋肉の超回復について理解しておくことはとても重要です。

筋肉の超回復を理解しておかないとどうなるのか？

オーバーワーク（過度の疲労）によって筋力が向上するどころか、逆に筋力が低下してしまったり思わぬ怪我に繋がる恐れもあります。

また、筋肉を大きくしたいという人も超回復を待たずにトレーニングばかり行うと筋肉が萎縮してしまいかねません。

自分はマラソンを行っているのですが、マラソンに関連づけてお話しすると、過度の走り込みは怪我やペースダウンに繋がりかねません。

そんな事は防ぎたいですよね。

筋肉の超回復期間の目安としては以下になります。

・大胸筋　− ２日

・脊柱起立筋（背筋）　− ３日

・広背筋　− ３日

・上腕二頭筋　― ２日

・上腕三頭筋　― ２日

・腹筋　― １日

・腸腰筋　―１日

・大腿四頭筋　― ３日

・大腿二頭筋　― ３日

・下腿三頭筋　― １日

・前脛骨筋　― １日

しかし、上記の超回復期間にはトレーニングの強度等によって個人差があります。

例えば、マラソンの練習でスピードなどをあげて強度の高い運動を行ない、背筋や太ももといった箇所に疲労が現れた場合は、最低でも３日は休むことが理想であると言えるでしょう。

この筋肉の超回復を目安にマラソンの練習のスケジュールを立ててみると、、、

（例）

日曜日：２０㎞走

月曜日：休み

火曜日：休み

水曜日：ジョギング

木曜日：２０㎞走

金曜日：休み

土曜日： 休み

日曜日ジョギング

みたいに結果、走りこむのは１週間の間に２日という事になります。

これくらいの頻度でも十分にトレーニングとしての効果は現れます。

超回復理論 - 筋肉を発達させる効果的な頻度・休息・回復期間　より抜粋

そしてトレーニング後、共通して言えることは、トレーニング後２４時間はプロテインなどのタンパク質を積極的に摂取することです。

さらに、マラソンなどの練習にて２時間、３時間と体を動かし続けた場合は、炭水化物も併せて積極的に摂取したいところです。

グリコーゲンの枯渇は筋肉の回復過程においてはあるまじき問題といっても過言ではないほどに大変な事です。

もしも、マラソンの練習にて２時間、３時間と走り通した場合には気にせず炭水化物を摂取しましょう！！！

最後に簡単なまとめとして、、、

主に大胸筋や大腿四頭筋などの大きな筋肉になればなるほど回復期間は長くなる。小さな筋肉ほど回復は早い。

そして週末にマラソンや駅伝を控えている。しかし、ギリギリまでトレーニングを行いたいという人は遅くても木曜日まで。理想としては水曜日でトレーニングを終えることが理想であると言えるでしょう。