久しぶりの投稿
１１月になり急に寒くなってきたわけでございますが、トライアスロンの大会もこの新型コロナウイルスによって今年は一度も参加することなく…
職場の都合により県を跨いでの移動を禁止されているため仕方がないとはいえ、モチベーション低下中でございます。
本日はそんなトライアスロンオフ期の過ごし方について少し考えてみました👏
トライアスロンはまず
水泳、自転車、ランニングと３つの競技を一人でこなすなんともハードな競技でございます。そのためシーズン中はほぼ毎日何かしらのトレーニングを行なっているわけでございます。
シーズン中の週間トレーニング予定は
| 日 | 月 | 火 | 水 |
木 |
金 | 土 |
|
ロング ライド |
朝：ラン | 朝：バイク | 朝：ブリック |
補強 orオフ |
朝：ラン | 朝：バイク |
| 夕：スイム | 夕：ラン | 夕：スイム | 夕：スイム | 夕：スイム |
４月頃から１０月頃までの長い期間、３つの競技の練習に専念すると身体は悲鳴を上げてくるわけでございます。
現在、私も一足早くオフ期間に突入したわけでございますが今はシーズン中の疲れを取るためにトレーニングの量を意識的に落としております。
そして、私の現在のトレーニングの週間予定はこちらになります。
| 日 | 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 |
| ロングライド | 補強 | 朝：ラン | インターバル走 | バイク | 補強 | インターバル走 |
| 夕：スイム | 夕：スイム | 補強 | 補強 | jog | スイム |
こうみると補強トレーニング多すぎない？と疑問に感じた方もいると思います。
自分はこれがオフ期（２ヶ月程度の）過ごし方です。なぜ補強トレーニングをそんなに行うの？と思う方もいると思いますが、トライアスロンなどの強度の高い運動になると時には筋肉を分解しながらの運動になるわけなのです。
そんな運動を半年以上も続けた後の筋肉量を戻す。また、来年以降のエネルギーを蓄えるという意味でもガッツリトレーニングに専念して筋肉量をあえて増やします💪
そこまでして筋肉が付いたら重たくなるじゃん。しんどいだけじゃん。というのは大きな間違いです。
そもそもに２ヶ月程度のこの程度のトレーニングではボディビルダーなどのような筋肉はつきませんし、重たくなることもありません。むしろ、筋肉量を増やしておくことで、シーズンインした時に怪我しにくくなる。パワーがついてスピードがアップしているなどの効果の方が大きく現れてくるはずです。
ちなみに、
私の３種目の練習の考えとして
スイムードリル練習中心（基礎固め）
ランーインターバル走中心（心肺機能強化）
バイクーロング中心(ランやスイムのためのエンデュランス強化)
という考えのもと練習しております。
今年は大会に出ることができなくてレース感は間違いなくなくなっていますが、肉体的には過去一の強さになっていると思っているほどです。
来年に向けてこの２ヶ月間みっちりパワー強化に専念じゃーーーーーー🔥🔥🔥
健康寿命に対するアプローチ①
１．はじめに
日本はものすごい勢いで高齢化が進んでいます。その中、理学療法士などのリハビリ職の仕事の内容が物凄く広がっています。広がりすぎのような気もしますが、、、
そんな中、最も注目を集めているのは、「介護予防」ですがここでいう介護予防は一体どういうものなのか？自分の考えをまとめてみます。
２．介護予防に対する自分の考え
まず、普通に介護予防とは何か？と考えていくと、転倒予防や一人暮らしを続けることが出来る様にすること、脳梗塞などの病気の再発を防ぐといったことを中心に考えるようになるとは思います。
しかし、現在の日本の介護予防はそこばかりに目を向けてはならないと思っています。
人生１００年時代と言われていますが、長生きする人が多くなるにも関わらず、病気の再発を防ぐことばかりに目を向けることは大変なことになることは目に見えています。
現在でさえ、介護士不足が嘆かれている日本です。もっと前の段階から介護予防に取り組むことは必要であると感じています。
実際に高齢化が進んでいるために雇用も７０歳までとささやかれている日本です。そなると、まず伸ばさなくてはならないのが健康寿命でしょう。
３．健康寿命を伸ばす取り組みの前に…
しかし、健康寿命を延ばすために運動を習慣化させることは、どんなことよりも難しいと思います。
それは、運動したりした結果が分からない。健康寿命を延ばしましょうとなると、結果が１０年後や２０年後といった長期間での効果となってくるからです。
１０年後や２０年後といった長期間での効果を説明できる人がどれほどいるのか？と考えた時、まずいないでしょう。自分も説明できません。
そんな中、健康寿命を延ばす取り組み・介護予防に取り組みたいのであれば、我々のような医療従事者から働く人からだと思います。
実際に、毎年の健康診断で血液データで引っかかるような人に運動指導をされたとしても説得力のかけらもないことでしょう。
健康な人に運動指導をしてもらうからこそ、説得力は生まれてくるものでしょう。
健康寿命が重要視されている中、医療従事者として何ができるか？と考えた時に、はじめに自分が健康になることが大事になってくるでしょう。
医療従事者、ましてや身体のプロでなければいけないのに、腰痛の悪化や生活習慣病といったことを起こさないようにしないといけないでしょう。
もちろん人間ですから必ずということはないですが、予防をしていくことは必要でしょう。
身体のプロであるなら、自分の身体から変えていかなくてはいけませんね。
筋肉の超回復って？
走ることにしても、トレーニングを楽しむにしても、筋肉の超回復について理解しておくことはとても重要です。
筋肉の超回復を理解しておかないとどうなるのか？
オーバーワーク（過度の疲労）によって筋力が向上するどころか、逆に筋力が低下してしまったり思わぬ怪我に繋がる恐れもあります。
また、筋肉を大きくしたいという人も超回復を待たずにトレーニングばかり行うと筋肉が萎縮してしまいかねません。
自分はマラソンを行っているのですが、マラソンに関連づけてお話しすると、過度の走り込みは怪我やペースダウンに繋がりかねません。
そんな事は防ぎたいですよね。
筋肉の超回復期間の目安としては以下になります。
・大胸筋 − ２日
・脊柱起立筋（背筋） − ３日
・広背筋 − ３日
・上腕二頭筋 ― ２日
・上腕三頭筋 ― ２日
・腹筋 ― １日
・腸腰筋 ―１日
・大腿四頭筋 ― ３日
・大腿二頭筋 ― ３日
・下腿三頭筋 ― １日
・前脛骨筋 ― １日
しかし、上記の超回復期間にはトレーニングの強度等によって個人差があります。
例えば、マラソンの練習でスピードなどをあげて強度の高い運動を行ない、背筋や太ももといった箇所に疲労が現れた場合は、最低でも３日は休むことが理想であると言えるでしょう。
この筋肉の超回復を目安にマラソンの練習のスケジュールを立ててみると、、、
（例）
日曜日：２０㎞走
月曜日：休み
火曜日：休み
水曜日：ジョギング
木曜日：２０㎞走
金曜日：休み
土曜日： 休み
日曜日ジョギング
みたいに結果、走りこむのは１週間の間に２日という事になります。
これくらいの頻度でも十分にトレーニングとしての効果は現れます。
超回復理論 - 筋肉を発達させる効果的な頻度・休息・回復期間 より抜粋
そしてトレーニング後、共通して言えることは、トレーニング後２４時間はプロテインなどのタンパク質を積極的に摂取することです。
さらに、マラソンなどの練習にて２時間、３時間と体を動かし続けた場合は、炭水化物も併せて積極的に摂取したいところです。
グリコーゲンの枯渇は筋肉の回復過程においてはあるまじき問題といっても過言ではないほどに大変な事です。
もしも、マラソンの練習にて２時間、３時間と走り通した場合には気にせず炭水化物を摂取しましょう！！！
最後に簡単なまとめとして、、、
主に大胸筋や大腿四頭筋などの大きな筋肉になればなるほど回復期間は長くなる。小さな筋肉ほど回復は早い。
そして週末にマラソンや駅伝を控えている。しかし、ギリギリまでトレーニングを行いたいという人は遅くても木曜日まで。理想としては水曜日でトレーニングを終えることが理想であると言えるでしょう。
マラソン練習の始めたばかりの運動強度って？
朝晩も寒くもなり、すっかりとマラソンシーズンとなりましたね🏃♂️
昼間は走ってたら暑いくらいですが…
ではでは、今日はそんなマラソンを始めた方、またマラソンを今年から始めるよという方…どれくらい練習したらいいのだろうか？
走る時のペースはどうしたらいいのか？練習の強度は？など疑問に感じてることが多いと思います。
１）２）３）の方に共通しておすすめできるトレーニングとしては、まず３０分〜１時間程度動き続ける習慣が必要です。
動き続けるというのも、必ずも走らなければいけないということはありません。
特に上に述べた１）マラソンを始めたいが全く運動なんてしてません。
という方は、どんな形でもいいので１時間動き続けるということはとてもしんどいものだと思います。
２）マラソンを今年は完走したいです。運動は定期的に行なっています。マラソンを始めたいが全く運動なんてしてません。
という方でいうと、どんな形でもいいので１時間動き続けるとすると、とても簡単に思える人、そうでない人に分かれてくると思います。
しかし、２時間や３時間となるとどうでしょうか？おそらく大半の人がしんどいと思い、翌日は筋肉痛となることでしょう。
３）フルマラソンを始めたいが運動なんて何年もしてません。
こちらのパターンももともとの体力ということから個人差があり、楽に感じる人そう出ない人に分かれてくると思います。
上記と同様２〜３時間動き続けるとなるとしんどいと思う方が多くなると思います。
そこで、運動時間をフルマラソンの完走制限時間の６時間として、６時間動き続けてくださいということにします。
するとどうでしょうか？
おそらく大抵の人は、６時間動き続けるなんてできないという人が多いと思います。出来たとしても、翌日は筋肉痛でベッドが友達なんてこともあるでしょう……
基本的に自分も大会後は 出し尽くすのでベッドがお友達になります（笑）
今年のトレイルランの大会なんて久しぶりのレースということもあり、集団は引っ張りましたがオーバーペースのため大失速３時間も動き続けるのが死に物狂いでした（笑）
この理由としては動き続けていなかったために生じた大失速だったと深く反省をしました…さらにベッドがお友達を通り越して１週間疲労が抜けきりませんでした😨
これから走ります。という方も含めて、こんなことは防いでもらいたいのでみなさんにおすすめします。
動き続けることを…😎
なんだそんな事か…
と思う人もいるかもしれませんが、実際に１時間動き続けることができるような人でも、実際に２時間や３時間も動き続けるとすると必ず限界がきます。また、動くことが出来たとしても翌日は筋肉痛に見舞われることでしょう😨
そして、この動き続けることの限界時間を延ばしていくことが、フルマラソン完走の秘訣でもあります。
そこで今回、おすすめするトレーニングが、、、
LSD（Long Slow Distance）と呼ばれる練習になります👏🎊
その名の通り、長い時間ゆっくりと距離を刻むというものになります。
要はジョグを長い時間続けるというものになります。
キロ８分〜キロ１０分でもそれを６０分や９０分も続けたらそれは立派なLSDです。
このLSDと呼ばれるトレーニングですが、運動経験者が初めて行うと、物足りなさすぎて途中で何の意味があるの？と感じてしまうことでしょう。
しかし、動き続けたことがない人はなおさら、このLSDにて動き続けることを行ってみるといいでしょう。９０分でも物足りないという方は１２０分でも構いません。１２０分が物足りないという方は１８０分でもいいわけです。
ここで大事に運動強度としては、走り終わってもまだ大丈夫と思えることが大事です。
この練習は疲れることが目的としているわけではないからです。疲れるまで追い込むのであれば、インターバル走などを行えばいいのです。
１．毛細血管の数を増やすこと
２．下肢の動脈を太くすること
３．有酸素化を高めることに
この３つが最大の目的なのです。
ジョグのペースは人それぞれなのです。真のジョギングとは会話を行いながらでも出来るものなのです。ここで無理をして息が上がるものはジョギングとは言えないでしょう。プロの選手たちはキロ４分でもジョギングとなることでしょう。しかし、自分たちのような完走を目指すランナーはキロ６分がジョギングのペースであったりするのです。無理のないペースでLSDは行うようにしましょう。
目的さえ理解しておけば、物足りなくても行う気になるのではないでしょうか。
そんなLSDですが、理想としては翌日も走れそうという疲労感が望ましいのです。LSDで翌日筋肉痛で動けませんということは❌
それは過負荷にすぎません。初めからそんなに飛ばすと必ず膝が痛くなりますし、どこかの故障として身体に現れてしまいます。
対自分の前に「マラソン」という競技は対アスファルトでもあります。
下記も参考にしてもらえると幸いです。
最後に自分の考えとして、LSDのペースが上がってきた時こそ、本当に体力がついたと言えるのかなと最近では思うようになりました。
これからマラソンを始めるという方や、タイムが上がらなくなったなという方こそオススメのトレーニングと言えるでしょう。
体幹トレーニングに潜む罠
ダイエットや減量を始めるとして体幹トレーニングを始める方が多いと思います。
そんな体幹トレーニングにおける罠について今日は書いていこうと思います👏🙌
実際のところ体幹トレーニングだけを行なって体重や体脂肪率が減るのか？
というところみなさんも気にされていることと思いますが、結論から述べると、、、
それだけでは痩せません❌
ということですが、カロリー消費や痩せるための運動と考えないようにした方がいいです。
ズバリ言います！！体幹トレーニングを続けることで基礎代謝を向上させると理解した方がいいでしょう！！
体幹トレーニングとはウエイトトレーニングとは違ってカロリー消費が非常に少ない運動となります。
実際に30秒の間プランクと呼ばれる姿勢を保持して消費されるカロリーはたったの４kcalなのです…たったの４kcalですよ…
その他のサイドプランクなどの体幹トレーニングにおいてもそこまで消費カロリーが高くないのが現状です😹
30秒✖️５セットしたとしてもたったの２０キロカロリー前後だと考えてみてください…
これでご飯をいつもより多く食べても平気だよね？
と考えてしまう方がいると思いますが、そこでいつもより多くご飯を食べても返って逆効果、カロリーの取りすぎとなってしまうことは目に見えています。
みなさんも体幹トレーニングを行なった後は、だからこそ食事を見直すということを考えてみてもいいかもしれませんね♬
では簡単に体幹トレーニングにて痩せるまでの過程を自分なりの考えでまとめると、、、
①インナーマッスルが賦活化させられる→②腹筋の周囲の筋肉量が増えてくる→③日常生活における基礎代謝量の向上→④体脂肪率が減ってくる
最後に、自分も減量をする時に行なった体幹トレーニングを注意点も含めていくつか紹介したいと思います。
１、プランク
注意点をいくつか書いていきますと
①肘の位置は肩より上でも下でも🙅♂️
肩の真下に肘が来るようにしましょう！
②腰を浮かせる時には腹筋に力を入れる！腕の力に頼らない！
背筋の力や臀部の筋肉、腕の力に頼ると腰痛の原因になり得ます
③腰痛がもともとある方は膝を着いた状態から始めても結構です🙆♂️
２、サイドプランク
こちらも代表的な姿勢です。この姿勢は腹斜筋と呼ばれる筋肉を鍛える姿勢です。
こちらも１、プランク同様に腕の位置には十分に注意しましょう！
①肘の位置が肩より上にあがりすぎたり下に下がりすぎたりは注意が必要です。
②腰の位置は上に来る足に対してまっすぐになるようにしましょう！
腰の位置によっては効果が全くないだけでなく腰痛の原因になる恐れも……
これらに自分は片足を挙げたりなどの工夫にて体幹トレーニングの負荷をあげてます。
基本的には１日に各30秒×５set程度が望ましいですが、決して無理のない範囲でset回数は増やしていくといいでしょう！
現在、自分は趣味のマラソンのこともあり一日に30秒×8〜10set行なっています。
効果としては２ヶ月程度の長期的なスパンになってきます。
体幹トレーニングの目的としては基礎代謝量の向上といった体質改善が根本であること！
これを理解するだけでも体質改善といった漠然とした目標ができると思います。
ダイエットを成功させる極意について①
皆さんは、ダイエットをするといって結局失敗に終わることはありませんか？
そして、ダイエットと聞くと辛い食事制限をイメージすると思いますが、そんなものはこれぽっちも必要ありません🙅♂️
むしろ脂肪の燃焼には、食べることに始まりません。
カロリー（熱量）という和訳を見る事が多いとは思いますが、日本語は面白いものです。熱量を摂取する事で、人間は代謝が上がり、脂肪の燃焼につながるものです。
どういうことかというと、、、糖質制限をもとに説明をすると
糖質は人のエネルギー源となるものではありますが、極端にカットし糖質を制限をするとガス欠（エネルギー不足）に陥り身体は思うように動かなくなってしまいます。
つまり、脂肪の燃焼のために運動をするということは、糖質が必要なのです😟
ここで人の体を蒸気機関車に例えます。
糖質は蒸気機関車に例えると火です。火がなければ、蒸気機関車は動かないどころか炭（脂肪）を燃やすことは出来ませんよね？
炭だけが山積みになっていても蒸気機関車はうまく動かない。そこに火を加えることで蒸気機関車は動きます。もちろん水も必要ではありますが、水は人で例えるならそのままです。ミネラル・水分です。
食事制限＝好きなものを食べる事が出来ない
ということは大きな間違いです。
食事制限＝栄養を考えて食べていく
と考えた方がいいかもしれません。
そんな代表的なものとして
PFCバランスというものがあります。
基本的に一日の食事メニューの中で
糖質：６ タンパク質：２ 脂質：２
というような内訳で考えてみてもいいかもしれません。
自分は計算が面倒なのでこのように考えています。
では早速これに当てはめて考えてみると
一日の摂取カロリーを1800キロカロリーとした時に
糖質はこのうちの６割ですから
糖質：１０８０キロカロリー
タンパク質：３６０キロカロリー
脂質：３６０キロカロリーという計算になります。
カロリーで見ても結局何ｇ摂取する必要があるの？と思う方がいると思います。
糖質とタンパク質は１ｇあたりおおよそ４キロカロリー
脂質は１ｇあたり９キロカロリーです
これで計算をすると
糖質２７０ｇ、タンパク質９０ｇ、タンパク質４０ｇという事になります。
ここの数字はあくまでも目安であり、参考例としてください。
自分の基礎代謝であったり、運動量に合わせて摂取する量を変える事が大事になります。
運動を行なっているにも関わらず、この摂取カロリーであると少ないのは百も承知の上です。
消費したカロリーを摂取することは脂肪燃焼ならびにダイエットには必要になります。
皆さんもこのように計算をしながら健康的なダイエットを行いましょう。
久々の投稿 マイプロオススメのプロテインバーは？
久しぶりの投稿になりますが、ずっと勉強や仕事に追い込まれておりました（−＿−；）
そんな中でもトレーニングは欠かしませんでしたが…🤣
もはや自分にとってトレーニングはライフワークそのものです😭笑
優先順位は常に一番！！
勉強をしろと一人突っ込みですが、、、
さらに、そんな忙しい中でも筋肉たちを悲しませることはせずに栄養には気をつかっていました👏👏
筋肉のためなら間食を含めて妥協をすることはありません。
そんな自分の間食はといいますと、、、
タイトルのテーマにある通り、、、
マイプロテインはご存知の方もいるとは思いますが、セール時には非常にコスパのいいです。まとめ買いをするのであれば迷わずマイプロテインを選びます😀
そんな、マイプロテインのプロテインバーですが種類が豊富にあります。ありすぎるくらいですけど、、、
そんなことで、プロテインバーのサンプルを購入し今回は、一つずつ味見をしていきました！！
職場の先輩方を巻きこんでの大試食会です！！
協力ありがとうございました。
そんなマイプロテインのプロテインバーですが、もう少しサンプルが残っております。
サンプルを全て食べ終わったところで少しずつレビューしていきたいと思います。
では、また✋
